הגעתם לגיל 50+, אתם חייבים לדעת:

רוב הבעיות שיוצא לי לראות נוצרות עקב תזונה לקויה וחוסר תנועה.

לכן התרגילים צריכים לשלב בעיקר תנועה (כולל מתיחות) וכח שרירי, אירובי זה בונוס מעולה.

תנועה- כיוון שעם הזמן הגוף שלנו מסתייד- כולל הגידים והרצועות, זאת אחת (לא כולן) הסיבות שרואים אנשים מבוגרים מאוד כפופים מבנית (השלד ממש נכנע לכח המשיכה), בלי שום דרך להתיישר.
התנועה גורמת לזרימת דם טובה יותר ומגרה את הרצועות והגידים להשאר גמישים. 
כיוון שאספקת הדם לגידים והרצועות היא מאוד מוגבלת, מומלץ לזוז ולמתוח את הגוף, דבר שגורם לדם לזרום טוב יותר. 
עובדה מעניינת שאולי לא כולם מכירים- הדם, בעיקר מהרגליים, חוזר ברובו עקב התכווצות שרירי הרגליים, וביחד איתם מתכווצים הורידים ונוצרת זרימה בריאה של הדם.
כאשר זרימת הדם טובה יותר, הסידן "מתקשה" להשאר בתוך הגידים והרצועות וטווחי התנועה יישמרו ואיתם הבריאות.

כח- ככל שעובר הזמן וזזים פחות (משלב לנו את שני הפרמטרים) מסת השרירים ואיתה מסת העצם יורדות, העצם נבנית עקב עומסים שנוצרים עליה- אם זה כח המשיכה כלפי מטה או אם אלו השרירים שמושכים אותה לצדדים (כמובן שיש בנוסף שילוב של הורמונים ותזונה). 
שני נושאים חשובים לדעת:


א. מחלת האוסטאופורוזיס (או השלב ההתחלתי אוסטאופניה) נוצרת לרוב עקב:
   1. גנטיקה 
   2. חוסר בהורמונים (בעיקר חוסר טסטוסטרון בגברים ואסטרוגן בנשים) 
   3. חוסר שילוב סידן וויטמינים בתזונה
   4. חוסר תזוזה של הגוף וגירוי העצם לגדול


ב. תהליך הרימודלינג (הריסת ובניית העצם), תהליך שבין 7 ל 10 שנים, שבו העצמות מתפרקות ונבנות מחדש (זהו תהליך טבעי שקורב לנו בגוף כל הזמן), לרוב, עם הזמן, תהליך זה נוטה יותר לכיוון הפירוק.


- לכן, כדי לעכב או למנוע את הדלדלות העצם, מומלץ מאוד לעבוד על כח שרירי, מה שגם יגרום לזרימת דם טובה יותר (אפשר בשילוב אירובי- הכי מומלץ), אימוני הכח יוצרים עומסים שמגרים את העצם להבנות מכל הצדדים, וזרימת הדם הטובה מזרימה תזונה, הורמונים ומינרלים לכל הגוף, כולל העצמות.

בנוסף, בזכות טווחי התנועה והכח, החיים יהיו קלים יותר ואפשר להיות פחות תלויים בעזרה חיצונית.

אחרי ההקדמה וההסבר למה כדאי להתאמן, הנה מספר מתרגילים מומלצים לגילאי ה 50+

הכל בהתאם ליכולות... לא לעשות משהו שאי אפשר מצד אחד, אבל גם לא התעצל מצד שני:

  תרגילים עם משקל גוף:

 1.    שכיבות סמיכה (אפשר להתחיל מזווית חיובית)

 2.    סקווט (משקל גוף, רגל אחת או משקל חיצוני נוסף- תלוי ברמת הקושי)

   3.    עליות מתח (אפשר להשתמש בעזרים בתור התחלה- גומיות עזר)

   4.    כפיפת ירך (אפשר לשלב משקולות צמיד לרגל)

   5.    פשיטת ירך (בהשענות על משהו, אפשר לשלב משקולות צמיד לרגל)

   6.    קפיצה על דלגית

   7.    מכרעים (ארוכים או קצרים)

   8.    Bird-dog (מספר רמות קושי)

      תרגילים עם משקולות:
   9.    כפיפת מרפק

 10.    פשיטת מרפק

 11.    סיבובי כתף (קטנים וגדולים)

מחפשים פתרון לכאב או הבעיה שלכם?

לחצו כאן להשארת פרטים או התקשרו

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon
פבל וקסלר - 054-4626614
רומן וקסלר - 050-6513284

כל הזכויות שמורות לפבל וקסלר ©

פבל וקסלר