top of page

תרגילים לביצוע בבית

הוראות כלליות:

1. דגש חשוב למי שלא היה אצלינו בטיפולים: התרגילים אינם מיועדים לכל אחד, למרות שהם יכולים באופן כללי להתאים לכולם, כדאי להיוועץ באיש מקצוע ואף רופא טרם ביצוע התרגילים שמופיעים כאן.

2. בעיקר בתחילת הדרך - חשוב לעשות כל תרגיל בהקשבה מלאה לגוף, אם זה כואב מדי כדאי לעצור, אם ביום למחרת הגוף כאוב מדי, לעשות פחות ביום למחרת או אפילו לנוח (במיוחד בשבועיים הראשונים), מצד שני לא לוותר לעצמכם יותר מדי ויותר מדי מהר... לכל שאלה או התייעצות אנחנו כאן

בשבילכם!

3. סדר העבודה העדיף הוא תרגילי כח קודם כל (עדיף עם חימום קצר) ותרגילי מתיחות בסוף אימון כח או אירובי כשהשרירים חמים.

4. שעות ביצוע התרגילים הוא לא בעל חשיבות גבוהה, במיוחד אם הנוחות היא חשובה יותר (לדוגמא אם מישהו פנוי רק בבוקר, עדיף שיעשה את התרגילים בבוקר)

הוראות לתרגילי כח:

1. אם לא ביצעת פעילות גופנית (במיוחד כח) לפחות בשלושה חודשים האחרונים רצוי מאוד להתחיל בהרבה פחות חזרות ממה שחשבת לכל תרגיל - 3,5 אפילו מספיק

2. אם ביצעתם את התרגילים בכמות זו ולא הרגשתם תפוסים ביום למחרת, אפשר להעלות בהדרגה משמעותית (בהתאם לכמות הזמן שלא התאמנת) את כמות החזרות 7 ואז 10 ואז 15 כדוגמא

3. אם ביצעתם את התרגילים בכמות מסויימת, נגיד 7 פעמים (חזרות) כל תרגיל ולמחרת הייתם קצת קצת תפוסים, חשוב להישאר בכמות הזו לפחות למשך שבוע.

4. בתרגילי כח אפשר לעצור את הנשימה תוך כדי המאמץ עצמו

תרגילי כח

25. חיזוק זוקפי גב, בטן וישבנים

26. חיזוק פלג גוף תחתון

בקרוב

27. חיזוק פלג גוף עליון ---- בקרוב!!!

28. חיזוק כפות הרגליים

29. חיזוק היציבה והשרירים הקשורים אליה - מומלץ לבצע דקה אחת ביום (אם זה קשה מדי רצוף, אפשר לחלק ל 30 שניות *2 או 20 שניות *3)

bottom of page