top of page

תרגילים לביצוע בבית

הוראות כלליות:

1. דגש חשוב למי שלא היה אצלינו בטיפולים: התרגילים אינם מיועדים לכל אחד, למרות שהם יכולים באופן כללי להתאים לכולם, כדאי להיוועץ באיש מקצוע ואף רופא טרם ביצוע התרגילים שמופיעים כאן.

2. בעיקר בתחילת הדרך - חשוב לעשות כל תרגיל בהקשבה מלאה לגוף, אם זה כואב מדי כדאי לעצור, אם ביום למחרת הגוף כאוב מדי, לעשות פחות ביום למחרת או אפילו לנוח (במיוחד בשבועיים הראשונים), מצד שני לא לוותר לעצמכם יותר מדי ויותר מדי מהר... לכל שאלה או התייעצות אנחנו כאן

בשבילכם!

3. סדר העבודה העדיף הוא תרגילי כח קודם כל (עדיף עם חימום קצר) ותרגילי מתיחות בסוף אימון כח או אירובי כשהשרירים חמים.

4. שעות ביצוע התרגילים הוא לא בעל חשיבות גבוהה, במיוחד אם הנוחות היא חשובה יותר (לדוגמא אם מישהו פנוי רק בבוקר, עדיף שיעשה את התרגילים בבוקר)

הוראות למתיחות:
1. בדרך כלל כשמקבלים מתיחה לראשונה צריך לבצע אותה דקה לכל צד (שתי רגליים או ידיים) ביום
2. כאשר הכאבים פותחים וטווח התנועה משתפר אפשר להוריד את כמות הזמן למתיחה
3. כאשר אנחנו רוצים לשפר משמעותית את הגמישות/טווחי התנועה נבצע מתיחה במשך דקה, אם נרצה לשפר במעט נעשה 30 שניות ואם נרצה לשמר את המצב הקיים נעשה 15 שניות, פחות מזה זה בדרך כלל לצורך חימום לפני פעילות

4. באופן כללי אפשר לבצע יותר מדקה ביום, אבל להקשיב לגוף- כדי שלא יהיה נזק (מוזמנים להתייעץ)

5. בתחילת הדרך- אם מתיחה במשך דקה זה קשה מדי, אפשר לחלק את המתיחה ל"מנות"- 20 שניות*3, או 30 שניות*2 (עדיף לא פחות מ 20 שניות למתיחה)

6. לאורך כל תרגילי המתיחות וכמעט כל תרגיל שהוא לא תרגיל כח, חשוב לנשום תוך כדי!

מתיחות

1. מתיחה לשרירי הפסואס והארבע ראשי

1.1. מתיחה לשרירי הפסואס בעמידה

2. מתיחה לשרירי הרגל האחוריים - המסטרינג + שרירי השוק (בסוף)

2.1. יישור לורדוזה מותנית ומתיחת פלג גוף אחורי - עם קיר

3. פיתול - מתיחה לישבנים, האגן וגב תחתון, אם אתם לא מספיק גמישים ניתן להתחיל את התרגיל בשכיבה על אחד הצדדים של הגוף

4. מתיחה לזוקפי הגב - אם אתם לא מספיק גמישים ניתן להיעזר ברצועות בד/עור (לא גומי) אחת לכל רגל ולמשוך עם שתי הידיים, אם אתם ממש ממש לא גמישים, אפשר למתוח רגל רגל (בנפרד) עם רצועה

5. ישבן על העקבים - מתיחה לזוקפי הגב והצוואר + אגן

6. מתיחה לשרירים הצידיים של הגוף QL

7. מתיחה להמסטרינג בעמידה

8. מתיחה למקרבי הירך

9. מתיחה למקרבי הירך עם ברכיים כפופות

10. מתיחה לישבנים - gluteus maximus

11. מתיחה לשרירי השוק האחוריים

11.1. מתיחה לשרירי השוק הקדמיים

12. מתיחה לשרירי הפיריפורמיס

13. מתיחה לגב התחתון וריווח החוליות

14. מתיחה לשרירי החזה ופתיחת בית החזה עם משקוף

14.1. מתיחה לשרירי הדלטואיד - כתף

15. סקווט עמוק - מתיחה חזקה לזוקפי הגב והאגן

16. מתיחה לשרירי הצוואר ושיפור טווחים

17. מתיחה לשרירים הצידיים של הגוף בעמידה - QL

18. מתיחה לשרירי הטרפזים

19. מתיחות לכל הגוף

אוסטאופתיה
bottom of page