top of page

תרגילים לביצוע בבית

הוראות כלליות:

1. דגש חשוב למי שלא היה אצלינו בטיפולים: התרגילים אינם מיועדים לכל אחד, למרות שהם יכולים באופן כללי להתאים לכולם, כדאי להיוועץ באיש מקצוע ואף רופא טרם ביצוע התרגילים שמופיעים כאן.

2. בעיקר בתחילת הדרך - חשוב לעשות כל תרגיל בהקשבה מלאה לגוף, אם זה כואב מדי כדאי לעצור, אם ביום למחרת הגוף כאוב מדי, לעשות פחות ביום למחרת או אפילו לנוח (במיוחד בשבועיים הראשונים), מצד שני לא לוותר לעצמכם יותר מדי ויותר מדי מהר... לכל שאלה או התייעצות אנחנו כאן

בשבילכם!

3. סדר העבודה העדיף הוא תרגילי כח קודם כל (עדיף עם חימום קצר) ותרגילי מתיחות בסוף אימון כח או אירובי כשהשרירים חמים.

4. שעות ביצוע התרגילים הוא לא בעל חשיבות גבוהה, במיוחד אם הנוחות היא חשובה יותר (לדוגמא אם מישהו פנוי רק בבוקר, עדיף שיעשה את התרגילים בבוקר)

הוראות למתיחות:
1. בדרך כלל כשמקבלים מתיחה לראשונה צריך לבצע אותה דקה לכל צד (שתי רגליים או ידיים) ביום
2. כאשר הכאבים פותחים וטווח התנועה משתפר אפשר להוריד את כמות הזמן למתיחה
3. כאשר אנחנו רוצים לשפר משמעותית את הגמישות/טווחי התנועה נבצע מתיחה במשך דקה, אם נרצה לשפר במעט נעשה 30 שניות ואם נרצה לשמר את המצב הקיים נעשה 15 שניות, פחות מזה זה בדרך כלל לצורך חימום לפני פעילות

4. באופן כללי אפשר לבצע יותר מדקה ביום, אבל להקשיב לגוף- כדי שלא יהיה נזק (מוזמנים להתייעץ)

5. בתחילת הדרך- אם מתיחה במשך דקה זה קשה מדי, אפשר לחלק את המתיחה ל"מנות"- 20 שניות*3, או 30 שניות*2 (עדיף לא פחות מ 20 שניות למתיחה)

6. לאורך כל תרגילי המתיחות וכמעט כל תרגיל שהוא לא תרגיל כח, חשוב לנשום תוך כדי!

הוראות לתרגילי כח:

1. אם לא ביצעת פעילות גופנית (במיוחד כח) לפחות בשלושה חודשים האחרונים רצוי מאוד להתחיל בהרבה פחות חזרות ממה שחשבת לכל תרגיל - 3,5 אפילו מספיק

2. אם ביצעתם את התרגילים בכמות זו ולא הרגשתם תפוסים ביום למחרת, אפשר להעלות בהדרגה משמעותית (בהתאם לכמות הזמן שלא התאמנת) את כמות החזרות 7 ואז 10 ואז 15 כדוגמא

3. אם ביצעתם את התרגילים בכמות מסויימת, נגיד 7 פעמים (חזרות) כל תרגיל ולמחרת הייתם קצת קצת תפוסים, חשוב להישאר בכמות הזו לפחות למשך שבוע.

4. בתרגילי כח אפשר לעצור את הנשימה תוך כדי המאמץ עצמו

הוראות לתרגילי נשימות:
 1. כדאי לבצע בפעם הראשונה בבית, כדי לראות אילו תרגילים יכולים להיות קצת מאומצים ולכן לא מומלץ לבצע אותם כאשר אתם צריכים להיות תוך כדי התרגול בעמידה או מרוכזים כמו בנהיגה (לדוגמא התרגיל של נשימה עמוקה בהדרגה של כ 10 שניות)
2. באופן כללי ניתן לבצע כמה שבא לכם, איפה שבא לכם

bottom of page